З нових рекомендацій уряду США витікає, що 5 порцій овочів і фруктів в день, можливо, недостатньо. Дорослим потрібно 7-13 порцій у день, аби отримати всі переваги фруктів і овочів, включаючи можливий захист від ожиріння, сердечних хвороб, діабету 2 і раки.
Як зробити, аби це працювало
Для багатьох з нас навіть 5 порцій в день бува ліщини важко досяжними. Як же дійти до рівня в 13 порцій? Насправді, це не так важко затверджує Елізабет Уорд, автор книги «Кишеньковий путівник для ідіота по новій харчовій піраміді». Ось її поради:
• Самий кращий смак в свіжих овочів і фруктів - в сезон. Але не забувайте, що свіжоморожені або консервовані без солі і сиропів овочі і фрукти не гірші.
• Завжди майте запас заморожених овочів під рукою, аби додати в суп, салат, печеня і інші блюда або аби нагрівати в мікрохвильовій печі в якості гарнира
• Експериментуйте з новим виглядом овочів і фруктів - наприклад, салат з нашаткованої капусти брокколі або сік граната. Пам'ятаєте, що якщо вам в дитинстві не подобалися деякі овочі і фрукти, це не означає, що зараз вони вам теж не подобаються.
• Варіюйте структуру. Діти більше люблять сирі, хрускоти овочі і фрукти з нежирним соусом. Спробуйте дрібно нарізувати овочі і покласти на сендвич або в салат.
• Замість білої картоплі використовуйте солодкий, тому що в нім більше калія і бета-каротина
• Не зловживайте соусами. Замість цього приправляйте свіжими або сухими травами, лимонним соком або бальзамним оцтом.
• Хоч би раз на тиждень їжте вегетаріанську їжу. Це може бути просто суп, салат або тушковані овочі
• Кожний вечір за обідом з'їдайте салат з фруктів і овочів. Лише не зловживайте соусами і жирними приправами
• Запікайте овочі і фрукти, аби вони були ніжніше
• Нарізуйте або натирайте овочі в тушковане м'ясо, лазінню, м'ясні блюда.
• Використовуйте пюре з овочів в супах, тушкованому м'ясі, подливках
• Прикрашайте їду їстівними прикрасами: спіралями з огірків, смужками червоного перцю, часточками дині
• Тримаєте на столі вазу з фруктами, а в холодильнику - нарізані овочі для перекусів
• Пам'ятаєте, що хоча 100% сік - це добре, цілі або нарізані фрукти кращі, тому що дають клетчатку
• За сніданком додайте фрукти в йогурт, оладки, вафлі або корнфлекс
• Збийте милкшейк з додаванням фруктів, нежирного або знежиреного йогурта
• Заморожуйте виноград і банани для освіжаючого десерту
Одна порція фруктів відповідає 1 чашці нарізаних фруктів; одному маленькому яблуку, середній груші або великому персику; підлога-чашки сухофруктів; або стакану 100% фруктового соку. Порція овочів відповідає 1 чашці сирих або варених овочів або овочевого соку, або 2 чашкам листових овочів.
Сила овочів і фруктів
Є багато наукових доказів про позитивний вплив дієти, багатої овочами і фруктами, на здоров'ї. У них в надлишку містяться корисні фітоэлементи, антиоксиданти, вітаміни, мінерали, клітковина, вода складні вуглеводи і білок. У них мало натрію і калорій, майже немає холестерину і жиру.
Дуже поважно є овочі і фрукти різних кольорів щодня. Пігменти в них діють як антиоксиданти, допомагаючи очистити ваш організм «вільних радикалів». При 2/3 дорослі американці з надлишковою вагою, здатність овочів і фруктів контролювати вагу особливо важлива. У них багато води і клітковина, що дає відчуття насичення і тим самим запобігає переїдання.
Крім того, за даними деяких опитів споживачів, люди, які їдять багато овочів і фруктів, енергійніші і краще за себе відчувають.
Реєстрація
